زیادہ تر لوگ کھیلوں کا ایک پتلا جسم بنانا چاہتے ہیں ، لیکن ہر ایک مطلوبہ نتیجہ حاصل نہیں کرتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ سب سے پہلے ، اس حقیقت کے ساتھ کہ بہت سے لوگ صحیح طریقے سے تربیت کرنا نہیں جانتے ہیں اور وزن میں کمی کے ل what کون سی مشقیں سب سے زیادہ موثر ہیں۔
اس سے زیادہ موثر کیا ہے: مسئلے کے علاقوں یا پورے جسم کی تربیت؟
تربیت کے شعبے کے ماہرین نے پہلے ہی یہ ثابت کر دیا ہے کہ جب وزن کم کرنا مقامی طور پر چربی کو جلا دینا ناممکن ہے ، یعنی صرف مسئلے کے علاقے سے ، مثال کے طور پر ، پیٹ میں۔ لیکن پھر بھی ، آپ پھر بھی ان لوگوں سے مل سکتے ہیں جو مخالف کے قائل ہیں۔ اس کو بڑے پیمانے پر مختلف منشیات یا تربیتی پروگراموں کی تشہیر کے ذریعہ فروغ دیا جاتا ہے جس کا مقصد کسی خاص علاقے میں وزن کم کرنا ہے۔
بہترین انتخاب پورے جسم پر تربیت کا ایک مجموعہ ہوگا جس میں مسئلے کے علاقوں کی ترقی پر زور دیا جائے گا۔ بہترین نتیجہ حاصل کرنے کے ل the ، تربیتی پروگرام کو کسی شخص کی تربیت کی سطح ، اس کے پیرامیٹرز اور اہداف کی بنیاد پر مرتب کیا جانا چاہئے جو وہ حاصل کرنا چاہتا ہے۔
ابتدائی افراد کی غلطی یہ ہے کہ وہ پٹھوں کے کسی بھی گروہ پر زور دیتے ہیں ، جسے وہ پریشانی سمجھتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، پیٹ میں زیادہ سے زیادہ چربی والے افراد پریس پر مشقیں کرنا شروع کردیتے ہیں۔ یہ بنیادی طور پر غلط ہے۔ یہ نقطہ نظر نہ صرف آپ کو اضافی پاؤنڈ سے چھٹکارا پانے کی اجازت نہیں دے گا ، بلکہ پریس کے پٹھوں کی نشوونما کی وجہ سے بھی ، پیٹ میں زیادہ مقدار میں نظر آنے لگیں گے۔
تمام پٹھوں کے گروپوں کے یکساں مطالعہ پر مبنی تربیت زیادہ وزن سے نجات پانے کے لئے ایک موثر ذریعہ بن جائے گی۔ اس طرح کے پروگرام کا استعمال کرتے ہوئے ، آپ کئی بار جسم کی توانائی کی کھپت میں اضافہ کرسکتے ہیں ، جس کے مطابق ، وزن میں کمی کا باعث بنے گی۔ یہ طریقہ آپ کو اپنی پسند کی مشقوں کو شامل کرنے کی بھی اجازت دے گا ، لہذا تربیت پریشان نہیں ہوگی ، جس سے مطلوبہ نتیجہ دیکھنے کے امکانات میں نمایاں اضافہ ہوگا۔
وزن میں کمی کی 12 انتہائی موثر مشقیں
اگر انتخاب پورے جسم کی تربیت پر پڑا تو پھر پروگرام میں درج ذیل مشقوں کو شامل کریں:
- وزن کم کرتے وقت اسکواٹس ایک مؤثر مشق میں سے ایک ہیں ، کیوں کہ جب بہت سے پٹھوں کو انجام دیا جاتا ہے تو اسے آن کیا جاتا ہے ، جس سے توانائی کی کھپت میں سنجیدگی سے اضافہ ہوتا ہے اور ہارمونل اضافے کا سبب بنتا ہے۔ آپ گلوٹیل پٹھوں ، ٹانگوں کے پٹھوں ، نیز پیٹھ کے پریس اور ایکسٹینسرز کو لوڈ کرسکتے ہیں ، بشمول جسم کو مستحکم اور تھامنا۔ آپ مندرجہ ذیل مختلف حالتوں میں پرفارم کرسکتے ہیں: کلاسیکی اسکواٹ ، "پلی" ، "سومو" ، اسمتھ اسکواٹس اور دیگر۔
- اسٹانایا کرشن ایک مشق ہے ، اس دوران تقریبا all تمام پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ شامل کیا جاتا ہے۔ یہ تکنیکی لحاظ سے کافی پیچیدہ ہے ، لہذا پہلے سبق میں بڑے وزن کا پیچھا نہ کریں۔ بہت سارے اختیارات ہیں: کلاسک ڈیڈ لفٹ ، "سومو" ، مردہ زور ، رومانیہ کا کرشن اور دیگر۔
- ران کے کولہوں ، بائسپس اور کواڈریسیپس کے مطالعہ کے لئے لانگز ایک بہترین ورزش ہیں۔ وزن کے ساتھ اس کو انجام دینے سے پہلے ، صحیح تکنیک کا مطالعہ کریں: سامنے کی ٹانگ کے گھٹنے کو پیر سے آگے نہیں جانا چاہئے ، معاملہ براہ راست اور کھڑا فرش پر واقع ہے ، پچھلی ٹانگ گھٹنے کے مشترکہ میں دائیں زاویہ کی تشکیل کرتی ہے۔ ایک چھلانگ میں ٹانگوں کی تبدیلی کے ساتھ ، ایک قدم آگے یا پیچھے کی جگہ کے ساتھ ، حرکت میں ، حرکت کی جاسکتی ہے۔
- ہاتھوں کے سینے کے پٹھوں اور پٹھوں کا مطالعہ کرنے کے لئے پش اپس اس کے وزن کے ساتھ سب سے موثر ورزش ہیں۔ مختلف قسم کے ل you ، آپ اسے نہ صرف فرش سے ، بلکہ بینچ سے بھی انجام دے سکتے ہیں ، جس میں گیند پر اور دوسرے ورژن میں ایک ہاتھ کا زور دیا جاتا ہے۔
- کھینچنا کمر ، کندھوں اور بازوؤں کے پٹھوں کی نشوونما کے لئے ایک مثالی ورزش ہے۔ یہ کافی مشکل ہے ، لہذا لڑکیاں ایک خاص سمیلیٹر یعنی گریویٹن ، یا افقی بار میں لچکدار بینڈ کے ساتھ پل اپ اپس کے ساتھ شروع کرسکتی ہیں۔
- موثر وزن میں کمی کے ل Bur برپی ایک توانائی سے متعلق اور سستی طریقہ ہے۔ یہ آپ کو پورے جسم کے پٹھوں کو شامل کرنے کے ساتھ ساتھ تحلیل میٹابولزم کو بھی شامل کرنے کی اجازت دیتا ہے ، جو چربی کے ذخائر کو جلانے کے وقت بہت ضروری ہے۔
- بار ایک ایسی مشق ہے جو اسٹیبلائزر پٹھوں کو شامل کرنے کے ساتھ پٹھوں کی کارسیٹ تیار کرتی ہے۔ 20-30 سیکنڈ سے پھانسی شروع کرنے کی سفارش کی جاتی ہے ، جس سے ہر نقطہ نظر کی مدت آہستہ آہستہ بڑھ جاتی ہے۔ اختیارات: کوہنیوں پر کلاسیکی بار ، سیدھے بازو ، سائیڈ ، ریورس بار اور دیگر پر۔
- اسٹار ورزش کا نچوڑ یہ ہے کہ آپ کے سر پر ہتھیلیوں کی تالیاں بجائیں۔ یہ نہ صرف برداشت کو فروغ دیتا ہے اور چربی جلانے کے عمل کو بھی متحرک کرتا ہے ، بلکہ ریڑھ کی ہڈی پر بھی مثبت اثر ڈالتا ہے۔
- اسکیلولس۔ ابتدائی پوزیشن سے ، تختی کی طرح ، یہ ضروری ہے کہ ہر ٹانگ کے گھٹنے کو جسم کے پاس باری باری کھینچیں ، ٹانگوں کو چھلانگ میں تبدیل کریں۔ جسم کو سیدھی لائن بنانا چاہئے۔ مشق پریس کے پٹھوں ، کمر اور ہاتھوں کے کام پر مرکوز ہے۔
- ریورس پش اپس - ایک ٹرائیسپس ورزش۔ آپ انہیں بینچ ، کرسی ، بستر سے کر سکتے ہیں۔
- گھٹنے کو فرش کے متوازی تک اٹھانے کے ساتھ جگہ پر چل رہا ہے۔ یہ برداشت کی نشوونما ، میٹابولک عملوں کو چالو کرنے ، بہت سے پٹھوں کے کام میں شامل کرنے کے لئے بہترین ہے۔
- ایک رسی پر کودنا۔ وہ نہ صرف چربی جلانے میں مدد کریں گے ، بلکہ کام میں نچلے ٹانگ ، ٹانگوں اور کولہوں کے پٹھوں کو بھی شامل کریں گے۔
اہم! ان مشقوں کو انجام دینے کا اثر صرف اس صورت میں ہوگا جب ہلکی سی کیلوری کی کمی کے ساتھ صحیح متوازن غذا دیکھی جائے۔
وزن میں کمی کے ل class کلاسوں کے لئے ایک جامع نقطہ نظر
بعض اوقات آپ کو تھوڑے ہی وقت میں وزن کم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے ، پھر ہال میں اتنی تربیت نہیں ہوگی۔ اس معاملے میں ، ایک مربوط نقطہ نظر کی ضرورت ہے۔
ہر صبح یہ مختصر چارجنگ کے ساتھ شروع کرنے کی سفارش کی جاتی ہے ، بشمول پٹھوں اور جوڑوں کو گرم کرنے کے لئے مشقوں کے ساتھ ساتھ کھینچنا بھی۔ اگر کوئی خواہش اور موقع موجود ہے تو ، پھر آپ صبح کی دوڑ کا بندوبست کرسکتے ہیں ، لفظی طور پر 15-20 منٹ کے لئے۔
اگر آپ کے پاس بیہودہ کام ہے ، تو آپ کو چھوٹے جمناسٹک میں وقفوں میں اپنے لئے وقت مختص کرنا چاہئے۔ تھوڑا سا چلنے کی کوشش کریں۔ اگر ممکن ہو تو ، انجام دیں ، مثال کے طور پر ، پریس مشق کی 50 اسکواٹس اور 50 پرفارمنس ، جو آپ کے کام کی جگہ پر بھی کی جاسکتی ہیں۔ یہ آسان ، لیکن بہت موثر ہے۔
وزن کم کرتے وقت ، مت بھولنا ، لیکن باقاعدہ تربیت کو ترجیح دینا بہتر ہے۔ ہفتے میں کم از کم 3 بار ہال کا دورہ کریں ، کارڈیو ٹریننگ کو طاقت کی مشقوں کے ساتھ جوڑیں۔
اہم! جسم کو جلدی سے نیرس بوجھ کے عادی ہوجاتا ہے اور وقت کے ساتھ ان کی تاثیر کم ہوتی جاتی ہے ، لہذا یہ ضروری ہے کہ تکرار کی تعداد میں مسلسل اضافہ کیا جائے ، نیز کلاسوں کے وقت اور شدت اور ہر 2 ہفتوں میں ایک بار تربیتی پروگرام کو تبدیل کرنا ، کچھ مشقوں سے دوسروں کی طرف بڑھتا ہے۔
اس طرح ، ہم مندرجہ ذیل نتیجہ اخذ کرتے ہیں: جسمانی سرگرمی کے بغیر وزن کم کرنا بہت مشکل ہے۔ لیکن صرف جم میں جانا کافی نہیں ہے ، آپ کو مشقوں کی صحیح کارکردگی کے بارے میں معلومات کا مطالعہ کرنے اور آپ کے لئے موثر اور مناسب تربیت کے اختیارات کا انتخاب کرنے کی ضرورت ہے۔